뼈에 좋은 음식 10가지 총정리
나이가 들면 건강의 다양한 부분에 신경을 쓰기 마련인데 뼈 건강 역시 젊을 때는 정말 거의 신경을 쓰지 않다가 나이가 들면서 자연스레 통증을 느끼면서 관심을 가지게 됩니다. 아무래도 나이가 들면 자연스럽게 골밀도가 빠지기 때문으로 뼈 자체의 강도가 점차 떨어지고 이로 인하여 통증이 지속되기 때문에 이번 시간에는 뼈에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 표고버섯
표고버섯의 에르고스테롤은 인체에 들어간 후 비타민 D로 전환되어 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 뼈와 치아의 원활한 이동을 도울 수 있습니다. 표고버섯의 윗부분에는 에르고스테롤이 함유되어 있으며, 햇빛을 쬐면 비타민D 함량이 일반 표고버섯보다 16배나 높습니다. 따라서 뒤집어서 말려서 먹는 것이 뼈 건강에 더 도움을 줄 수 있습니다.
2. 두부
두부는 칼슘의 흡수율이 좋을 뿐만 아니라 두부의 주재료가 되는 콩에서 이소플라본을 섭취할 수도 있어 보다 뼈를 건강하게 관리할 수 있습니다.이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 합니다. 에스트로겐은 섭취한 칼슘을 뼈로 운반하는 데 필요하며 이소플라본은 이를 돕습니다. 따라서 갱년기 여성은 골밀도를 높일 수 있는 콩이나 두부를 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 시금치
시금치는 녹색 채소의 왕으로 알려져 있을 정도로 건강 효능이 뛰어나다보니 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 우리 몸에 많은 유익한 효과가 있습니다. 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈에 좋고 튼튼하게 해줍니다. 성장기 어린이에게도 좋지만 성인의 경우 골밀도를 높이고 강화시켜 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 블루베리
블루베리는 칼륨, 안토시아닌, 비타민 C 및 기타 미네랄이 풍부한 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 항산화 효과가 뛰어나며, 블루베리에 함유된 미네랄은 칼슘의 흡수를 도울 수 있습니다.
5. 아몬드
아몬드에는 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부하여 골다공증 및 골절과 같은 뼈 관련 질병을 예방하고 건강한 치아를 유지하는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 지방 함량이 높기 때문에 다이어트를 하는 사람들은 아몬드를 피해야 하며 일일 아몬드 섭취 권장량인 20~23개를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
6. 우유
우유에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 단백질과 무기질이 뼈 건강에 좋기 때문에 우유에 풍부한 칼슘과 단백질은 골절에 좋은 효과가 있다. 성장기 어린이의 뼈 형성에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 몸에 해로울 수 있습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 뼈 건강에 좋지 않습니다. 하루에 1~2잔 정도 마시면 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
7. 다시마
다시마에는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민 K2가 풍부하고 칼슘의 활동에 도움이 되는 마그네슘도 풍부하다. 칼슘의 흡수율을 높이고 싶다면 다시마를 작게 잘라서 천천히 씹어 먹으면 됩니다.
8. 자몽
단순 과일이라고 여겨지는 자몽은 항산화 성분인 라이코펜이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C를 우리 몸에 제공할 수 있어 상당히 우리에게 이로운 과일로 분류됩니다. 특히 비타민C의 함량은 일일 권장량을 넘을 정도로 풍부한데 비타민C 성분은 각종 미네랄을 저장하는 골기질을 차지하는 골라겐 생성에 도움을 줄 수 있어 뼈 건강에 중요한 음식으로 분류됩니다.
9. 계란
계란은 비타민, 미네랄, 필수아미노산 등을 함유하고 있어 뼈 건강 유지에 가장 좋은 식품 중 하나이며 특히달걀 노른자에는 칼슘이 풍부하여 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 달걀 껍질에는 칼슘이 가장 많이 함유되어 있어 생으로 먹기가 쉽지 않아 갈아서 다양한 요리에 이용할 수 있습니다.
10. 멸치
멸치는 다른 생선보다 훨씬 높은 수준의 칼슘과 인을 함유하고 있습니다. 멸치에 들어 있는 칼슘은 몸에 쉽게 흡수되지 않는다고 하는데, 말린 멸치를 식탁에 올려놓고 꾸준히 먹으면 골다공증의 고민을 없앨 수 있다. 멸치에 함유된 칼슘의 흡수율을 높이는 비결은 목이버섯과 함께 먹는 것이다. 멸치와 함께 목이버섯을 먹으면 칼슘 흡수가 2배가 됩니다.
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